「グルテン」は小麦、大麦、ライ麦などの穀物の胚乳から生成されるタンパク質の一種です。
”グルテン”に含まれる「グリアジン」には食欲を促進させる作用があり、パンや菓子などを食べ出すと止まらなくなるという現象を起こします。
また、小麦に入っているアミロペクチンには血糖値を急上昇させる作用があります。
血糖値が上がるということは、糖尿病などの病気を抱える方はもちろん、太りやすくなってしまったり、老化現象にも繋がってしまうと言われているんです！
そんな現象を防ぐために、欧米では「グルテンフリー」はライフスタイルのひとつになっており、日本でも「グルテンフリー」という言葉が広がりつつあります。
そんな「グルテンフリー」を始めてみたけど、パンやお好み焼き、お菓子を食べたい！！というあなたのために！！
小麦、大麦、ライ麦を使わずに作れる”グルテンフリー”のレシピ！主食のカレーやシチュー、たこ焼きから、デザートのクッキーやマドレーヌなどご紹介します♡
健康やダイエットのために「グルテンフリー」を取り入れている方、「グルテンフリー」を初めてみようかなと思っている方！参考にしてみてください！
もちろん小麦を使用していないので、小麦アレルギーを持つお子さんにもおすすめです♡
グルテンフリーカレー☆ルーなし☆簡単
出典：https://cookpad.com/recipe/3246896
グルテンフリーのカレー！
フライパンひとつで作れて簡単なのに、カフェごはんのようなオシャレに仕上がるカレーです♡
材料(約2人分)
- 醤油 大さじ2.5
- みりん 大さじ1
- ケチャップ 大さじ1/2
- ウスターソース 大さじ1
- トマト水煮 大さじ4
- 牛乳 100cc
- 純ココア 大さじ1
- 水 100cc
- ブイヨンまたはコンソメ 1個
- 炒め玉ねぎまたはチャツネ 1玉分
- 手羽元 4本
- かぼちゃ、ナス等 お好みで
クリームシチュー・無化調＆グルテンフリー
出典：https://cookpad.com/recipe/4166491
グルテンフリーのシチュー！
そればかりかルウもコンソメも使用していないため、化学調味料が一切入らないシチューです！！
材料
- 鶏肉 適量
- 玉ねぎ 適量
- ニンジン 適量
- 季節の野菜 適量
- 米粉 適量
- 牛乳(または豆乳など) 適量
- 小エビ(無着色) 適量
- チーズ(ナチュラルチーズ) 適量
- バター 適量
- 塩 適量
- 胡椒 適量
グルテンフリー低糖質な糖質0麺お好み焼き
出典：https://cookpad.com/recipe/4076422
グルテンフリーのお好み焼き！
糖質制限をされている方にもおすすめ、糖質0麺を使用したお好み焼きです！
生地だけだと糖質0.1ｇ、ソースをぬっても一人前8ｇ以下です。
材料(1人前)
- 紀文糖質0g麺(水切りする) 1袋(4分の1だけ)
- かつお節 5g(4分の1だけ)
- 卵 1個(4分の1だけ)
- 細かく切ったキャベツ 70g
- イカ、タコ、豚などお好みで 適量
- 卵 1個
- とんかつソース おおさじ1以下で
- マヨネーズ 適量
- 鰹節、青のり、スライスチーズ等お好みで 適量
米粉と片栗粉でピザ生地(グルテンフリー)
出典：https://cookpad.com/recipe/2808327
小麦粉のかわりに米粉を使用したグルクテンフリーのピザ！
小麦粉よりももちもちした食感に仕上がって美味しく仕上がりますよ♡
材料(直径14㎝4枚、直径18㎝2枚)
- 米粉 150g
- 片栗粉 50g
- BP 5g
- 塩 小さじ1
- 砂糖 小さじ1
- オリーブオイル 大さじ1
- 水 100cc〜
- ケチャップ 適量
- 乾燥バジル、オレガノ お好みで
- ガーリックパウダー お好みで
グルテンフリー☆低糖質おから蒸しパンピザ
出典：https://cookpad.com/recipe/4067524
こちらもグルテンフリーのピザ！
おからパウダーを使用したピザで、グルテンフリーばかりでなく、糖質も抑えられています！生地だけだと糖質2ｇくらいです。
材料(20㎝1枚)
- おからパウダー 15g
- オオバコ(サイリウム)なければおからパウダーを多めに 4g
- ベーキングパウダー 1g
- 豆乳(マルサン カロリー45%off) 70g
- ココナッツオイルなければオリーブオイル 5g
- たまご 1個
- ケチャップ(カロリー糖質ハーフ) 10g
- マヨネーズ 15g
- ピザ用チーズ 適量
- ベーコンまたはシャウエッセンなど 適量
- 舞茸、マッシュルーム、なす等 適量
グルテンフリー☆美肌効果！旨いたこ焼き♪
出典：https://cookpad.com/recipe/4015730
グルテンフリーでたこ焼きが作れちゃうんです！
糖質は小麦粉で作った場合の1/10以下！血糖値が急上昇しないので、ダイエットにもおすすめのレシピです。
これなら小麦粉アレルギーのお子さんとでも、たこ焼きパーティーができますね♡
材料(36個分)
- 木綿豆腐 400g
- 卵 4個
- 冷水 大さじ4
- 塩麹 大さじ1
- かつお粉 大さじ2
- 重曹 小さじ1/4
- タコ(具材) 角切りを適量
- キムチ(具材) 適量
- 梅果肉(具材) 適量
- 溶けるチーズ(具材) 適量
グルテンフリー 豆腐キッシュ
出典：https://cookpad.com/recipe/3491301
生地には玄米粉を使用して作る、グルテンフリーの豆腐キッシュ！
生地は香ばしく、フィリングもさっぱりとした味わいでとても美味しいです♡
材料(3〜4人分)
- 木綿豆腐 400g
- 卵 4個
- 冷水 大さじ4
- 塩麹 大さじ1
- かつお粉 大さじ2
- 重曹 小さじ1/4
- タコ(具材) 角切りを適量
- キムチ(具材) 適量
- 梅果肉(具材) 適量
- 溶けるチーズ(具材) 適量
ミズホチカラ米粉食パン☆グルテンフリー
出典：https://cookpad.com/recipe/3595047
米粉で作るグルテンフリーの食パンです！
小麦粉の食パンに比べてもっちり感がありとても美味しいです。
和食のおかずにも合いますよ♡
材料(1斤型)
- 米粉(ニズホチカラ) 300g
- 水(夏は氷水/冬は温水) 235g(夏は減らす)
- イースト(金サフ) 4g(夏は減らす)
- 甜菜糖 20g
- 塩 4g
- トレハロース(なしでもよい。砂糖8gで置換) 15g
- 液体油脂(菜種油など) 10g
グルテンフリー米粉うどん
出典：https://cookpad.com/recipe/4125547
グルテンフリーでうどんが作れるんです！
少ない材料で以外簡単に作れちゃいますよ♡
米粉なので、腹持ちもいいです！
材料(1食分)
- 米粉(製菓用もOK) 70g
- 片栗粉 30g
- 塩 少々
- 熱湯(生地づくり) 90g
- 熱湯(ゆでる) 適量
グルテンフリー・ポンデゲージョ
出典：https://cookpad.com/recipe/3054528
小麦粉を使わずに作れるポンデゲージョは混ぜて焼くだけで作れちゃう簡単レシピ！
外はカリッと中はもちもちに仕上がりますよ♡
材料(約8個)
- 白玉粉 100g
- 粉チーズ 20g
- 卵 1個
- 牛乳 50〜60cc
- オリーブオイル 小さじ1〜2
- 塩 ひとつまみ
グルテンフリーパンケーキ
出典：https://cookpad.com/recipe/2965812
グルテンフリー！米粉を使用したパンケーキのレシピです！
グルテンフリーなだけでなく、ノンオイル、乳製品不使用でヘルシーなパンケーキです♡
材料(直径15㎝ 3枚分)
- 米粉 50g
- 卵 1個
- 砂糖 大さじ1
- ベーキングパウダー 2g
- 豆乳(牛乳) 30g
グルテンフリー！低糖質！大豆粉パンケーキ
出典：https://cookpad.com/recipe/3739817
こちらは大豆粉を使用して作る、グルテンフリーのパンケーキ！
低糖質なのも嬉しいポイントです！
粉類を合わせておいて、ホットケーキミックスとしても常備可能。
材料(直径12㎝ 約6枚分)
- 大豆粉 160g
- ベーキングパウダー 10g
- バター(大豆油、サラダ油、ココナッツオイルなどでも可) 20〜60g
- 豆乳(牛乳、生クリーム、水、ヨーグルトでも代用可) 200〜300cc
- 卵(M) 2個
- ラカントS(砂糖の場合も同量で代用可) 25〜60g
- 塩(有塩バターの場合は不要) 1g
- バニラエッセンス 3〜6滴
グルテンフリー！はちみつの米粉マドレーヌ
出典：https://cookpad.com/recipe/2066681
グルテンフリーのマドレーヌ！
材料を混ぜて焼くだけで、はちみつ入りしっとりモチモチのマドレーヌができちゃいます♡
材料(5個分)
- 米粉 45g
- ベーキングパウダー 2g
- 卵 1個
- きび砂糖 20g
- はちみつ 15g
- 無塩バター 60g
グルテンフリーパウンドケーキ
出典：https://cookpad.com/recipe/3796226
グルテンフリーの紅茶香るパウンドケーキ！
米粉を使ったパウンドケーキはもちもち！オリーブオイルを使っているのでヘルシーです♡
材料
- 卵 2個
- 豆乳(牛乳) 15cc
- オリーブオイル 15cc
- 米粉 100g
- ベーキングパウダー 5g
- 砂糖 50g
- 蜂蜜 20g
- 紅茶 2パック
簡単！グルテンフリーブルーベリーマフィン
出典：https://cookpad.com/recipe/2828549
グルテンフリーのマフィン！
さらに、卵・牛乳も不使用なので、アレルギーがあるお子さんにもおすすめです。
しかもヘルシー♡
材料(マフィン型6つ分)
- 米粉 140g
- 甜菜糖 大さじ3
- 塩 ひとつまみ
- アルミニウムフリーベーキングパウダー 小さじ1.5
- 菜種油 50cc
- 無調整豆乳 100cc
- 冷凍ブルーベリー 約60g
グルテンフリー☆私の好きな米粉シフォン♫
出典：https://cookpad.com/recipe/4267851
グルテンフリーのシフォンケーキ！
甘さ控えめでフワフワの食感が味わえます♡
材料(17㎝シフォン型1台分)
- 卵黄 3個
- 砂糖 30g
- 菜種油 40ml
- アーモンドミルク(もしくはライスミルク、ラクトースフリーミルク) 50ml
- 米粉 70g
- ベーキングパウダー(アルミニウム不使用) 小さじ2/3
- 卵白 3個
- 砂糖 30g
- 塩 ひとつまみ
グルテンフリー♡米粉のタルト生地
出典：https://cookpad.com/recipe/2853672
グルテンフリーでタルト生地もできちゃいます！
しかもマクロビ対応のレシピ！上にフルーツなどを盛り付けて可愛く仕上げましょう♡
材料(直径10㎝のタルト型5〜6個分)
- 米粉 70g
- アーモンドプードル 50g
- 片栗粉 20g
- シナモン 小さじ1
- 塩 ひとつまみ
- 菜種油 50〜60cc
- メープルシロップ 50〜60cc
グルテンフリーのおからクッキー♡
出典：https://cookpad.com/recipe/3511446
グルテンフリーのクッキー！
小麦粉のかわりに米粉そして、生おからを使用しています！
健康＆ヘルシーなクッキーです♡
材料(50枚くらい)
- 生おから 200g
- 米粉 150g
- アーモンドプードル 100g
- メープルシロップ 大さじ5
- 豆乳 大さじ2
- 塩 ひとつまみ
グルテンフリー！！オートミールクッキー
出典：https://cookpad.com/recipe/3680237
グルテンフリーのクッキー！
こちらはオートミールを使用したクッキー。
砂糖も不使用なので、ヘルシー！でも噛み応えがあるのでダイエットに最適です♡
材料(カントリーマアムサイズ15個位)
- オートミール 150g
- りんご 1個
- 蜂蜜orメープルシロップ 大さじ1
- レーズンorチョコ 60g前後
グルテンフリー！さくさく米粉ラングドシャ
出典：https://cookpad.com/recipe/3699881
グルテンフリーのラングドシャ！
米粉を使用したレシピです！
さくさくほろほろの本格的なラングドシャに仕上がりますよ♡
材料(約15〜20枚分)
- 無塩バター 30g
- 粉糖 30g
- 塩 ひとつまみ
- 卵白 30g
- バニラオイル 少々
- 米粉 25g
- アーモンドパウダー 5g
まとめ
いかがでしたか？
お好み焼きやたこ焼きまでグルテンフリーのレシピがあるとはびっくりですよね。
健康やダイエットのために、グルテンフリーの生活を始めたけれど、あれもこれも食べたかったんだよな！というレシピが見つかったのではないでしょうか！！
また、お子さんが小麦アレルギーでこれ食べさせてあげたかったんだよな！という料理もあったはず！！
お気に入りのレシピを見つけてチャレンジしてみてくださいね♡
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