妊活

葉酸が効率よく摂取できるレシピ10選!美味しく簡単に続けられる!

2018年5月16日

妊娠を計画している女性に関しては、神経管閉鎖障害の発症をリスクを低減させるために、妊娠の1か月以上前から妊娠3か月までの間、葉酸をはじめその他のビタミンなどを含む栄養のバランスがとれた食事が必要であること。―厚生労働省

このように、厚生労働省からも妊娠前~妊娠中に摂取が推奨されている「葉酸」

母子手帳にも記載されているため、その必要性を理解している人も増えましたよね!

手軽なサプリメントで摂取している人が多いですが、一番は葉酸サプリに含まれる「モノグルタミン酸型」の葉酸+バランスの取れた食事での摂取が理想です。

ビタパル編集部yoshimi
今回は、そんな葉酸を効率良く摂取できるレシピ10選をご紹介していきます。

長い期間続けるものなので、作りやすく、美味しいレシピを厳選しました♪

胡麻油香る♡アボカド納豆

出典:クックパッド

材料

  • アボカド 1/2個
  • お好みの納豆 1パック
  • 麺つゆ又は、ポン酢 少々
  • ごま油 お好み
  • 炒りごま 少々
  • 刻み海苔 少々

アボカド、納豆、海苔、全てに葉酸が含まれるベストな組み合わせのレシピ。

しかもすべて加熱せずに食べれる食材なので、葉酸を余すことなく摂ることができ、調理も簡単!と一石二鳥のレシピです。

詳しいレシピはこちら

 

春菊と海苔のナムル

出典:クックパッド

材料

  • 春菊 ひと束
  • 焼き海苔 1/2枚~1枚
  • ごま油 小さじ2
  • 塩 適宜
  • すりごま 適宜

葉酸が含まれる食材、春菊と海苔を使ったナムル。

さっぱりしていていくらでも食べれちゃう味付け!

春菊の香りも海苔を合わせることで、程よく食べやすくなります。

詳しいレシピはこちら

 

アスパラとエリンギのにんにくバター炒め

出典:クックパッド

材料(2人分)

  • アスパラ 2束
  • エリンギ 1パック(100g)
  • ソーセージ(斜め切りにする) 4本
  • にんにく(薄切り) 1片
  • バター(又はマーガリン) 大さじ1
  • 酒 大さじ1
  • 塩、粗びき黒こしょう 少々
  • レモン お好みで

熱に弱いと言われる葉酸ですが、水に溶けだしてしまう性質もあるため、加熱調理であれば「茹でる」より「炒める」がおすすめ!

まずは、アスパラ、エリンギと葉酸を含む食材の炒め物レシピ。

仕上げにレモンを絞ることで、爽やかな味わい+葉酸もプラスされて美味しくいただけます♪

詳しいレシピはこちら

 

ほうれん草とエリンギのバター醤油炒め!

出典:クックパッド

材料(ほうれん草1袋分)

  • ほうれん草 1袋
  • エリンギ 2本
  • ベーコン 少々
  • コーン 少々
  • バター 10g
  • 醤油 小さじ1
  • 塩胡椒 少々
  • ニンニク 1片

こちらも炒め物レシピ。

葉酸が含まれる、ほうれん草とエリンギの組み合わせは、食感も味わいもいいコンビ♪

ベーコン、コーンも入って彩も鮮やかなので、お弁当のおかずにもおすすめです!

詳しいレシピはこちら

 

レバーふっくら臭みなし♡本格レバニラ炒め

出典:クックパッド

材料(4人分)

  • レバー(鶏がおすすめ) 250g
  • もやし 2袋
  • にら 1束分
  • ごま油 たっぷり
  • 塩、酒(洗い用) 適量
  • 醤油、酒 各小さじ
  • おろし生姜、おろしニンニク 各小さじ1/2
  • オイスター、酒、鶏ガラ顆粒、みりん 各大さじ1
  • 醤油、豆板醤、砂糖 各小さじ1
  • おろし生姜、おろしニンニク 各1㎝

葉酸の含有量が高いレバーの定番料理レバニラ!

下味をつけることで臭みも少なく、本格的な味わい。

レバーが苦手な人でも比較的食べやすい仕上がりに♪

詳しいレシピはこちら

 

保存食♪鶏レバーのパテ(レバーペースト)

出典:クックパッド

材料

  • 鶏レバー 250g
  • 玉ねぎ 1/4個
  • にんじん 1/3本
  • セロリ 1/2本
  • にんにく 1/2片
  • オリーブオイル 適量
  • 赤ワイン 1/2cup
  • コンソメ(顆粒) 小さじ1と1/2
  • お好みの乾燥ハーブ 適宜
  • ローリエの葉 2枚
  • 塩 大さじ1/2
  • バター 1片
  • 生クリーム 1/2cup

こちらもレバーを使用したレシピ!

レバーペーストってバケットに付けてワインのおつまみなイメージが強いかもしれませんが、トーストやサンドイッチ、パスタやリゾット、サラダなどなど、様々な料理に使えちゃうとっても万能な1品なんです。

作り置きができるので、毎日の食事に取り入れるのにも便利ですね!

詳しいレシピはこちら

 

枝豆と舞茸の炊き込みごはん

出典:クックパッド

材料(3合分)

  • 白米 3合
  • 醤油 大さじ2
  • 麺つゆか煮物醤油 大さじ1(無ければ醤油を大さじ1追加)
  • みりん 大さじ2
  • 酒 大さじ1
  • 昆布茶 大さじ1.5
  • 茹で枝豆(今回は水煮) 50gくらい
  • 舞茸 1パック
  • 人参 1/3本
  • 油揚げ 1/2本

葉酸が摂取できるご飯もののレシピをご紹介します。

葉酸が含まれる枝豆と舞茸を使った炊き込みご飯!

優しい味の炊き込みご飯で、おかずが無くてもたくさん食べれる1品です。

詳しいレシピはこちら

 

葉酸たっぷり♡小松菜のザクボリクッキー

出典:クックパッド

材料(天板1枚分)

  • 小松菜 40g(4株程度)
  • 強力粉 100g
  • バターまたはマーガリン 30g
  • 砂糖 10g
  • 牛乳 10g

ここからは葉酸を摂取できるおやつのご紹介!

妊娠中のおやつや子供のおやつにもおすすめな小松菜のクッキー。

甘さ控えめ、小松菜の自然な甘さが感じられる優しい味で、硬めの食感なので、ダイエット中のおやつにもおすすめです。

詳しいレシピはこちら

 

苺ヨーグルトはちみつ

出典:クックパッド

材料(2人分)

  • プレーンヨーグルト お好みの量
  • 苺 4~6個
  • ハチミツ スプーン2~3杯

レシピというより食べ方かな?ってほど簡単なデザート。

葉酸が含まれている苺ですが、そのまま食べるのが一番効率よく葉酸を摂る方法!
でも毎日だと飽きてしまいますよね。

そんな時は見た目も綺麗なこちらのレシピを試してみてください。
砂糖ではなくハチミツを使っているので、体に優しく美味しい苺ヨーグルトです。

詳しいレシピはこちら

 

ライチハート

出典:クックパッド

材料(4人分)

  • 白玉粉 50g
  • 豆乳 35cc
  • 水 小さじ1~2
  • ライチ(レイシ) 16個
  • 白きくらげ(乾燥) 8~10片
  • レーズン 大さじ1
  • クコの実 適量
  • 松の実 適量
  • 水 250cc
  • 梅酒(又は梅ジュース) 60cc
  • 砂糖 大さじ2
  • レモン汁 大さじ2
  • 八角(アニス、実からはずして) 2片
  • シナモンスティック 1/2本

最後は、普通家庭では味わえないような、本格中華デザート!

主役のライチは果物の中でも多く葉酸を含む食材です。

もちろんそのまま食べてもOK。
たまに豪華な気分を味わいたい時や、来客時にもぴったりのレシピです。

妊活中、妊娠中の方は、梅酒を梅ジュースやノンアルコール梅酒に変えて作ってみてくださいね!

詳しいレシピはこちら

 

まとめ

葉酸を摂取できる美味しそうなレシピがたくさんありましたね!

妊娠を考えている方、妊娠中の方はぜひ毎日のご飯作りの参考にしてください。

しかし、食材から毎日決まった量の葉酸を摂取するのってなかなか大変なことですよね。

しかも、食品に含まれる葉酸は体に吸収されにくい性質があり、厚生労働省でも食品からの摂取に加えて、葉酸サプリによる「モノグルタミン酸型」の葉酸摂取を推奨しています。

毎日バランス良く葉酸を摂取するためには、やはり食事管理+葉酸サプリがおすすめです!

▼▼妊活中の私が、妊活期間中でもストレスなく続けやすいなと感じた葉酸サプリを3商品こちらの記事で紹介していますので、のぞいてみてください♡

妊活中におすすめ葉酸サプリ!タイプの違う商品3つを試して比較!

葉酸は主に妊活中~妊娠初期に摂取することを、厚生労働省でも推奨している成分。 母子手帳にも記載されるようになったため、多くの妊娠中の女性や妊活中の女性にも葉酸摂取の必要性が知られるようになりましたよね ...

続きを見る

-妊活

Copyright© ビタパル , 2019 All Rights Reserved.