健康

知っておきたい油脂の種類!体に良い脂質・悪い脂質その違いとは?

2016年11月14日

体の3大栄養素

糖質・タンパク質・脂質。

脂質は生きてくうえで重要な栄養素。

脂質の摂取源である油脂はいろいろな種類が存在します。

体にとって良い油脂・悪い油脂を知っておかなければ健康体は手に入れられません。

そしてビタミンの栄養素は脂質がないとうまく体に取り込めません。

この記事では油脂の種類。

油が体にもたらす作用。

積極的に摂りたい油脂・摂りたくない油脂。

加熱しても大丈夫な油、生でとりたい油を分かりやすくまとめました。

油脂の種類

油脂の種類 図解

【図解】

こちらの図解を参考に説明していきます。

まず油脂は2つの脂肪酸に分類されます。
飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸

 

飽和脂肪酸(ほうわしぼうさん)

ココナッツオイル

飽和脂肪酸(ほうわしぼうさん)とは、炭素鎖に二重結合あるいは三重結合を有しない(水素で飽和されている)脂肪酸のことである。 飽和脂肪酸は同じ炭素数の不飽和脂肪酸に比べて、高い融点を示す。―Wikipedia

飽和脂肪酸は融点が高く、常温では個体になります。

  • バター
  • ラード
  • ココナッツ
  • 牛脂

こちらが主な飽和脂肪酸

 

不飽和脂肪酸(ふほうわしぼうさん)

不飽和脂肪酸(ふほうわしぼうさん、unsaturated fatty acid)とは、1つ以上の不飽和の炭素結合をもつ脂肪酸である。 不飽和炭素結合とは炭素分子鎖における炭素同士の不飽和結合、すなわち炭素二重結合または三重結合のことである。―Wikipedia

不飽和脂肪酸は融点が低いため常温では液体になります。

そして不飽和脂肪酸は一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分類されます。

 

一価不飽和脂肪酸(いっかふほうわしぼうさん)

アボカドオイル
炭素と水素のつながりが最初から数えて9番目で途切れているのでオメガ9(オレイン酸)と呼ばれています。

人間の体内で合成することができますので摂りすぎに注意が必要です。

オリーブやアボカドに多く含まれる脂肪酸です。

オメガ9

  • オリーブオイル
  • アボカドオイル
  • アーモンドオイル
  • ピーナッツオイル
  • 菜種油(なたねあぶら)
  • 椿油(つばきあぶら)
  • 米油(こめあぶら)
  • 紅花油(べにばなあぶら)
  • ごま油
  • ひまわり油

こちらがオメガ9を多く含む油。

 

多価不飽和脂肪酸(たかふほうわしぼうさん)

多価不飽和脂肪酸オイル

ω-6脂肪酸のリノール酸、γ-リノレン酸 、アラキドン酸、ω-3脂肪酸のα-リノレン酸、エイコサペンタエン酸(EPA)、ドコサヘキサエン酸(DHA)などが代表的な多価不飽和脂肪酸である。 ω-3脂肪酸もω-6脂肪酸も動物には合成できないため必須脂肪酸となっている。―Wikipedia

こちらは炭素と水素のつながりが3個目と6個目に途切れていることからオメガ3(アルファリノレン酸)・オメガ6(リノール酸)と呼ばれています。

オメガ3とオメガ6は体内で合成できないため必須脂肪酸と呼ばれています。

オメガ3

  • 亜麻仁油(あまにあぶら)
  • えごま油
  • しそ油
  • 青魚
  • グリーンナッツオイル(インカインチオイル)

こちらがオメガ3を多く含む油。

オメガ6

  • とうもろこし油
  • ひまわり油
  • 大豆油
  • ごま油
  • 米油
  • 紅花油
  • 綿実油(めんじつゆ)

こちらがオメガ6を多く含む油です。
一部の油はオメガ9も含みます。

 

正反対の働きをするオメガ3・オメガ6

【オメガ3】

炎症抑制作用(えんしょうよくせいさよう)

血管拡張作用(けっかんかくちょうさよう)

血栓抑制作用(けっせんよくせいさよう)

アレルギー抑制作用

【オメガ6】

炎症促進作用(えんしょうそくしんさよう)

血液凝固作用(けつえきぎょうこさよう)

血栓促進作用(けっせんそくしんさよう)

アレルギー促進作用。

摂取バランスが重要!?

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このように正反対の働きをするオメガ3とオメガ6ですが現代生活では摂取比率が

1対20 (オメガ3対オメガ6)と言われています。

あきらかに炎症を促進するオメガ6を摂りすぎています。

では摂取の理想比率は・・・

1対4 (オメガ3対オメガ6)こちらになります。

ポイントはオメガ6を控えオメガ3を積極的に摂取する事を厚生労働省は推進しています。

 

トランス脂肪酸

マーガリン トランス脂肪酸

トランス脂肪酸(トランスしぼうさん、trans fat、trans-unsaturated fatty acids、TFA)は、構造中にトランス型の二重結合を持つ不飽和脂肪酸。トランス型不飽和脂肪酸(トランスがたふほうわしぼうさん)、トランス酸(トランスさん)とも。トランス脂肪酸は、天然の植物油にはほとんど含まれず、水素を付加して硬化した部分硬化油を製造する過程で発生する。これを原料とするマーガリン、ファットスプレッド、ショートニングなどに多く含まれるほか、これらを原料とするパン、ケーキ、ドーナツ、クッキーといった洋菓子類、スナック菓子、生クリームなどにも含有される[1]。一定量を摂取するとLDLコレステロール(悪玉コレステロール)を増加させ心臓疾患のリスクを高めるといわれ、2003年のFAOとWHOによる共同勧告が発表されて以降、トランス脂肪酸を含む製品の使用を規制する国が増えている。―Wikipedia

そして最も注意したい油がトランス脂肪酸!

海外では毒と認識。
アメリカではトランス脂肪酸を食品に使用する事を禁止する以降です。

マーガリンがトランス脂肪酸の代表格です。

食べるプラスチックで有名ですね!

その他にも身近なところでこんな食品に含まれています・・・(危険)

  • スナック菓子
  • ケーキ
  • クッキー
  • 甘いお菓子
  • 油揚げ
  • 唐揚げ
  • アイスクリーム
  • マヨネーズ
  • ジャンクフードなど

人工的に作られたトランス脂肪酸は体にとって害なので摂取するのは避けましょう!

  • ショートニング
  • マーガリン
  • ファットスプレッド
  • 水素化油脂

 

【必見】正しい油のとりかた!

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では!私生活で料理に使う油ってどうやってとればいいのでしょうか?

ここでは加熱に強い油と加熱すると酸化して体に害を及ぼすので生でとりたい油を分類してみました。

加熱調理するときはオメガ9の油を!

オメガ9 加熱調理
一般的によく見かける「サラダ油」は加熱すると酸化して体に毒となります。

熱に強くフライパンに使う時や揚げ物や天ぷらで使いたい油はこちらになります。

加熱調理に適した油

菜種油

ごま油

米油

 

加熱はダメ!生でとりたい油は?

オメガ3.6はドレッシング
オメガ3とオメガ6は熱酸化しやすいので加熱して摂取するのは避けましょう!

食卓で使うのであればドレッシングに使うのがオススメ!

加熱はダメ!生でとりたい油はこちら

オリーブオイル

アボカドオイル

アマニオイル

エゴマオイル

インカインチオイル

 

まとめ

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いろいろな油の種類がありますが良質な油を適切に摂取すればスゴく健康に良いと言われています。

もちろん美容にも効果があります!

しかし油は「生鮮食品」です!

ペットボトルに入った安価な油は避け質の良い油を選びましょう!

こういった見極めもあなたの体のためには重要になってきます。

オメガ3とオメガ6のバランスを考え日々の生活に取り入れいつまでもイキイキとした健康体を手に入れましょう!

それでは楽しいオイル(油)生活を!

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