健康

妊娠・妊活中に必要な「葉酸」食べ物でとる方法は?どんな効果が?

2016年10月13日

妊活をしている方や妊娠中の方はぜひ「葉酸」をとりましょう!!

という広告や、実際に妊活中、妊娠中の方の多くがサプリなどを使って、「葉酸」を取り入れるようになりましたよね。

みんなが取り入れているし、これだけ良いと言われているんだから、私も取り入れなくちゃ!!

そう思っている方多くありませんか?

しかし、その裏で。

  • 妊活中、妊娠中は体を大切にしたい時期なのに、サプリで葉酸をとったら、添加物などが心配・・・。
  • そこまでしてとらなくちゃいけない?
  • サプリ以外で効率よく取り入れる方法はないの?

と感じている方も多いはず!

ビタパル編集部yoshimi
私も妊活中の身ですが、普段なるべく添加物をとらない食生活を心がけているだけに、葉酸サプリに手を出すのには抵抗があり、

  • サプリ以外の方法で「葉酸」をとるにはどうしたらいいのだろう?
  • そもそも葉酸は必ずとらなくてはならないのか?

という思いがあったので、葉酸の必要性と、とり方についてまとめてみました!

 

厚生労働省も推奨!?妊活中・妊娠中に葉酸をとった方がいいと言われる理由とは?

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葉酸の摂取は、2000年から厚生労働省にも推奨されているんです。

厚生労働省の推奨理由としては・・・。

過去において欧米諸国では神経管閉鎖障害の発症率が高率であったこともあり、発症リスク低減に対する葉酸の効果について、大規模な疫学研究が数多く行なわれました。

それらの研究は受胎前後における充分な葉酸の摂取により、胎児の神経管閉鎖障害の発症リスクが大幅に減少することを示しました。

そこで世界各国で妊娠を希望する女性に対してサプリメントなどの栄養補助食品からの葉酸摂取に関する勧告が出され、また葉酸を添加した食品も普及しました。

その結果、欧米諸国での神経管閉鎖障害の発症率は近年著しく減少しています。
こうした背景から、日本でも2000年に厚生労働省から神経管閉鎖障害のリスク低減のために妊娠の可能性がある女性は通常の食事からの葉酸摂取に加えて、いわゆる栄養補助食品から1日400μgの葉酸を摂取するよう通知が出されました。―厚生労働省 e-ヘルスネット

神経管閉鎖障害とは、お腹の中で赤ちゃんの脊椎に関する細胞分裂が正常に進まなかったことにより起こる先天性疾患の1つで、脳や脊椎の元を作る元になる「神経管」の細胞の一部が塞り、脳や脊椎が正常に育たなくなる疾患です。

神経管の塞ってしまった箇所により障害の程度や種類も異なり、その多くは「二分脊椎症」と「無脳症」の2つです。

二分脊椎症(にぶんせきついしょう)

神経管の下部が塞がってしまうことで発症します。

脊髄を保護している脊椎の一部が分断されてしまい、分断された箇所から下の運動機能と知覚が麻痺し、内臓機能にも影響を及ぼします。

分断された箇所により、現れる障害の程度は様々で、ごく稀に何の障害も現れない場合もありますが、多くに足を動かせないなどの「運動麻痺」、感触や温度を感じられない「感覚麻痺」、排尿・排便がうまくできなかったり、我慢できない「膀胱障害」「直腸障害」がみられます。

無脳症

神経管の上部が塞がってしまうことで発症します。

神経管から脳が正常に作られず、成長が続いても脳の大部分が欠損します。
脳以外の臓器には異常がないことが多く、胎内では成長を続けられますが、生まれてすぐに死亡してしまうケースがほとんどです。

無脳症の場合生まれても生きて行くことができない可能性が非常に高いため、母体への負担を考え中絶を促す病院が多いようです。

 

厚生労働省の推奨理由としては、日本では諸外国に比べ神経管閉鎖障害の発生確率が少なかったため、神経管閉鎖障害と葉酸の関係性についてこれまであまり調査はされてこなかったが、食生活の多用化により葉酸の摂取が激減する可能性もあること。

また、日本の調査では神経管閉鎖の発生が葉酸の摂取不足のみが原因で発症するものとは言えないが、葉酸を摂取することで一定の発症リスクが低減されるものと考えられることから、妊娠可能な年齢の女性に葉酸の摂取を推奨しますということでした。

2000年に厚生労働省から葉酸摂取の推奨が発表され、2002年には葉酸摂取の必要性が母子手帳にも記載されるようになりました。

 

サプリを使わずに食事で葉酸を摂取する方法は?

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葉酸をサプリではなく、食事で摂取するにはどのようなものをどれだけ食べれば良いのでしょうか?

  • 葉酸が多く含まれる食品
  • 100g当りに含まれる葉酸の量(μg)
  • 厚生労働省が推奨している、1日当りの目標摂取量400μgをとるための必要量(g)

を表にまとめました。

食品名 100g当り含まれる量(μg) 400μg摂取するのに必要な量(g)
焼き海苔 1,900 22
鶏レバー 1,300 31
牛レバー 1,000 40
豚レバー 810 50
わかめ(素干し) 440 91
うなぎの肝 380 106
うに 360 112
たたみいわし 300 134
枝豆 260 154
モロヘイヤ 250 160
芽キャベツ 220 182
パセリ 220 182
ほうれん草(生) 210 191
菜の花 190 211
よもぎ 190 211
アスパラガス 180 223
卵黄 140 286
納豆 120 334

いかがですが?
意外と簡単に取れると感じられた方もいらっしゃるかもしれません。

含有量が多い食品で見てみると・・・。

焼き海苔22gはいけるかも!と私も一瞬思ったのですが、焼き海苔1枚(21㎝×19㎝)がおおよそ3gなので、焼き海苔だけで400μgを摂取するには1日7枚ちょっと食べ続けなければなりません。

鳥、牛、豚のレバーは1日30〜50gの摂取で良いので、これはちょっと現実的ですね。
しかし、レバー苦手な方も多いのではないでしょうか?
はいっ!私も苦手です・・・。

レバーが好きな方でも、毎日となると飽きてしまったり、家計にも響きますよね。

もちろん、ひとつの食品でとらなければならない訳ではないので、様々な食品を組み合わせて毎日摂取するもの不可能ではないと思います。

 

「葉酸」過剰摂取に問題はないの?

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結論から言うと、葉酸は水溶性ビタミンB群の1種で水に溶けやすい性質を持つため、通常の食生活で過剰摂取したとしても不要な分は尿として排出されるため、特に副作用などの問題はありません。

しかし、サプリなど過剰摂取により1日に1000〜10000μg以上摂取をした場合、下記の症状が出る場合があるようです。

  • 食欲不振
  • むくみ
  • 吐き気
  • 発熱
  • 蕁麻疹
  • かゆみ

 

葉酸サプリの活用

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葉酸を食事から摂取することも、不可能ではないものの、毎日続けるとなると大変ですよね?

現在葉酸サプリもたくさんのメーカーから発売されていて、葉酸の他にカルシウムや鉄分も摂取できるものや、材料にこだわり無添加のものなど様々です。

あなたの目的にあったサプリを見つけ、サプリで毎日決まった量を摂取するのもいいですし、あまりサプリに頼りたくないという方も、食事で摂取し足りない日にはサプリで補うといった活用法も良いのではないでしょうか。

 

妊娠がわかってからでは遅い?葉酸を摂取する時期はいつ?

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葉酸は受胎後〜妊娠10週の妊娠ごく初期の、細胞が作られていく中で必要な成分です。

妊娠に気づくのは妊娠5週目以降の方が多いので、妊娠に気づいてすぐ飲み始めて意味が無い訳ではありませんが、できることならその前から飲むことをおすすめします。

また、妊娠初期の赤ちゃんの成長のためにと思われがちな葉酸ですが、妊娠中後期には赤ちゃんの生育遅れを予防や赤ちゃんの悪性貧血の予防効果があると言われています。

そして、出産後には子宮の回復をサポートしたり、良質な母乳を作る効果もあるため、授乳期が終わるまで続けるのが望ましいと言われています。

 

まとめ

いかがでしたか?

私は、お腹の赤ちゃんが生命にまで関わる疾患になってしまう可能性を少しでも軽減させられるのならば、妊娠前から葉酸を取り入れたいなと痛感しました。

葉酸をとる方法も食事であったり、サプリであったりと自分に無理のない取り入れ方で続けることが大切だとわかりましたよね。

また、サプリもいろいろな種類があったりして選ぶのに悩んでしまいますよね。

皆さんのお役に立てればと思います。

▼▼妊活中におすすめの葉酸サプリを、実際に試してみた感想も含めこちらの記事で紹介しています!

 

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