チアシードのダイエット効果が話題！効果的な食べ方と注意点とは？

海外セレブ達が愛用し、日本でも芸能人やモデルがこぞって取り入れるようになった「チアシード」！

美容や健康を意識する人たちの中で、定番となったスーパーフードの１つですよね。

スーパーなどでも購入しやすくなり、飲んだ経験があるという方も多いのではないでしょうか？

そんなチアシード、スーパーフードと言われていますが、どんな栄養素が含まれていてどんな効果が期待できるのかまでご存知の方は少ないのではないでしょうか？

• チアシードの栄養成分
• 続けることで得られる効果
• 食べ方
• 注意点

など、「チアシードのキホン」をまとめました！

チアシードに含まれる栄養成分

チアシードに含まれる栄養成分はこちら！

あまり成分などに詳しくない人が見てもわかるくらい、体に良さそうな成分の名前が揃っていませんか！？

• オメガ3脂肪酸(αリノレン酸)
• 食物繊維(ごぼうの10倍)
• 必須アミノ酸　8種類
• ビタミン
• ミネラル
• カルシウム(牛乳の6倍)
• 鉄分(ほうれん草の６倍)
• リン(牛乳の11倍)
• カリウム(牛乳の４倍)
• 亜鉛(アーモンドの1.4倍)
• マグネシウム(アーモンドの1.3倍)

チアシードを食べて得られる5つ効果・効能

ご紹介したように、たくさんの栄養成分を含んだチアシード！

チアシードをとることで、具体的にどのような効果が得られるのでしょうか？

細かく分けると本当にたくさんの効果があるのですが、大きく分けて5つの効果・効能をご紹介します。

便秘解消

チアシードには便秘解消に欠かせない「食物繊維」が豊富に含まれています。

さらに、水を吸ってプルプルになる部分(グルコマンナン)は、町内の便を絡め取って排出させてくれる効果があります。

ダイエット効果

グルコマンナンは水を含むと約10倍に膨らみます。

そのため食事前にチアシードを食べることで満腹感がUPし、自然と食事の量を減らすことができます。

また、一回あたりの摂取量に対するカロリーが極めて低いため、チアシードには「スーパーダイエットフード」という別名もあるほどです。

PMS(月経前症候群)改善

生理前になると、胸が貼ったり、太りやすくなったり、イライラしたり。

この症状がPMS(月経前症候群)と呼ばれるものです。

チアシードに含まれるα－リノレン酸は、ホルモンバランスを整える効果があると言われていて、PMS（月経前症候群）改善にも有効なんです！

美肌・アンチエイジング

α－リノレン酸はアンチエイジングにも効果的！

添加物やストレスなどの影響によって体内で増えた老化の原因となる活性酸素の働きを、抗酸化力にすぐれたαリノレン酸が抑えてくれるのです。

さらに、8種類ものアミノ酸が含まれていることにより、お肌に良いと言われるコラーゲンが生成され、美肌効果も期待できます。

生活習慣病予防

オメガ3脂肪酸は必須脂肪酸の1つで、体内では合成できず、食べ物で補う必要のある脂肪酸。

青魚などからもとることはできますが、現代人が不足しがちな成分の1つです。

チアシードはスプーン1杯で1日に摂取すべきオメガ3脂肪酸を摂取することができ、血中のコレステロール値を下げたり、動脈硬化を予防したりと様々な生活習慣病を予防してくれる働きがあるのです。

1日に食べる量や食べ方は？

これまで紹介したような、チアシードの嬉しい効果をしっかり得るためには、1日にどれくらいの量をとれば良いのでしょうか？

摂取量

チアシードの摂取量の目安は1日大さじ1杯（約10g）です。

チアシードには不溶性の食物繊維も入っているため、あまり大量にとり過ぎたりすると、逆に便秘や下痢を起こしてしまう可能性もあります。

食べ方

チアシードを戻す際の水の量は、チアシードの約10倍。

大さじ1杯分のチアシードであれば、大さじ10杯分の水でふやかします。

戻した後、他に水分を含む料理に使う場合は、1〜2時間程度で使用しても問題はありませんが、おすすめは12時間程度置くことです。

それでは、食べたい時に食べられないと思いがちですが、水で戻したチアシードは、煮沸したビンなどで保存すれは、10日程度保存がきくので、1週間分くらいをまとめて戻しておくと便利です。

戻しておいたチアシードをスムージーなどに混ぜて飲むのがおすすめですよ！

▼▼チアシードを入れて飲みたい！レッドスムージーのレシピ20選をこちらの記事で紹介しています。

注意点

紹介したように、たくさんの嬉しい効果があるチアシード。

効果がたくさんあるからと言って、とにかく食べれば良いというものではありません。

効果が得られて、体に負担がかからないように食べるための注意点をご紹介します。

乾燥したまま食べない

乾燥したままのチアシードが胃に入ると胃の中の水分を奪ってしまい、胃に負担をかけてしまう可能性があります。

また、少量ならまだしも、大量に乾燥したままのチアシードを食べると、消化器官内が水分不足となり、逆に便秘を引き起こしてしまうこともあります。

なるべく12時間程度水に浸してから食べるように心がけましょう。

熱を加えない

チアシードに含まれるたくさんの成分の中には40度以上の熱が加わると栄養素が壊れてしまうものもあります。

なので、戻す場合は水を使用し、なるべく温かい料理には使用しないことをおすすめします。

食べ過ぎない

チアシードには食物繊維が豊富に含まれると説明しましたが、チアシードに含まれる食物繊維には、水に溶けない(不溶性)性質をもつ食物繊維が含まれているため、大量に食べ過ぎると消化不良を起こし、下痢をしてしまうこともありますので、注意が必要です。

また、1日の摂取量(目安)は大さじ1杯程度で、約50kcal。

この量であれば低カロリーで満腹感を得られるので、ダイエットにぴったり。
しかし食べ過ぎるとカロリー面でも気なるところです。

 まとめ

いかがでしたか？

チアシードの効果・効能は女性にとって嬉しいものばかりですよね！

どの効果を得るためにも、毎日続けることが重要となるわけですが、ほぼ無味無臭のチアシードをそのまま食べるのでは飽きてしまいますよね。

色々な料理に加えてとりたいところですが、注意点で説明したように、チアシードを熱いお湯で戻したり、加熱調理するのはあまりおすすめできません。

▼▼熱を加えずに、チアシードを使って作れる、おかずやスイーツのレシピ10選をこちらの記事で紹介しています。

私が一番おすすめしたいチアシードの食べ方は、スムージーに入れる方法です！

スムージーの効果もプラスされ、食感に変化もついて美味しく食べることができますよ♡

しかし、スムージーを作るためのフルーツ＋チアシードを毎日続けるのって、金銭的にツライ。

▼▼そんな方におすすめ！私も飲んでいる、レッドスムージー「ラクベリー」についてはこちらの記事で紹介しいています！もちろんチアシードも配合されていますよ！